12 najlepších cvičení na zväčšenie poprsia doma

Veľkosť ženského poprsia závisí od objemu mliečnych žliaz. Svaly nemajú prakticky žiadny vplyv na jeho veľkosť. Ich hlavnou funkciou je poskytnúť krásny, zaoblený, tónovaný tvar prsníka. V tomto smere by tréning nemal byť zameraný na rast svalového tkaniva, ale na jeho posilnenie. Túto úlohu najlepšie zvládne špeciálna sada silových cvičení na doma: kliky z podlahy a zo steny, tlak s činkami v ľahu na vodorovnej lavičke, zhyby v ľahu na naklonenej lavičke, kliky na bradlách, „stena“, „lyžiar“, kliky na stoličke.

Cvičenie na zväčšenie poprsia doma

Svaly hrudníka sú konvenčne rozdelené do 3 častí: horná (vytvára krásnu definíciu), stredná (dodáva pružnosť) a spodná (tvorí zaoblenie hrudníka). Aby bolo poprsie sexy a tónované, vizuálne zväčšujúce jeho veľkosť, musíte každú zónu opatrne načítať.

Pred začatím tréningu by ste si mali natiahnuť ramenný pletenec. Na tento účel je efektívne využívať rotačné pohyby paží dopredu a dozadu, švihy krížom pred sebou na úrovni hrudníka a posúvanie lopatiek dozadu.

Treba mať na pamäti, že cviky na zväčšenie poprsia by nemali byť príliš energeticky náročné a nemali by vytvárať kalorický deficit v tele. To môže spôsobiť, že množstvo tukového tkaniva v prsníkoch sa zníži, takže sa zdajú byť menšie.

Nástenné push-upky

Cvičenie je rovnako účinné ako pre začiatočníkov, tak aj pre dievčatá, ktoré už majú skúsenosti so silovým tréningom. Nástenné kliky posilňujú strednú a spodnú časť prsných svalov.

Algoritmus vykonávania:

1. Zaujmite pozíciu, postavte sa meter od steny a otočte sa tvárou k nej.
2. Umiestnite nohy o niečo širšie ako úroveň ramien.
3. Predkloňte telo a položte dlane na zvislú plochu na úrovni hrudníka.
4. Pri nádychu uvoľnite ruky a pomaly sa približujte k stene.
5. Pri výdychu rýchlo tlačte nahor od povrchu, kým sa vaše ruky úplne nenarovnajú.
6. Pohyb opakujte 15-20 krát, potom si urobte krátku prestávku na oddych (asi minútu) a vykonajte ďalšie 3-4 série. 

Klasické push-upky

Základné cvičenie na rast ženských pŕs by sa malo vykonávať štýlom vysokej intenzity. To vytvorí vysokú úroveň svalového stresu bez toho, aby došlo k vyčerpaniu svalov.

Správny spôsob, ako robiť kliky, je:

1. Posaďte sa tvárou nadol na podlahu a položte dlane a prsty na povrch.
2. Spojte holene.
3. Položte ruky na úroveň hrudníka.
4. Zdvihnite telo tak, aby boli všetky časti tela narovnané v jednej línii.
5. Rýchlym spôsobom pumpovania vykonajte 15-25 spúšťaní a zdvíhanie hornej časti tela.

Počet priblížení - 5. Časový interval medzi sériami na obnovenie sily - 75 sekúnd.

Tlak na lavičke s činkami

Pred začatím cvičenia je dôležité zvoliť optimálnu hmotnosť závažia. V prvom, zahrievacom prístupe, by ste mali používať ľahké činky s hmotnosťou 2-3 kg. V nasledujúcich pracovných sériách by mala byť hmotnosť strely 80-85 percent z maxima na jedno opakovanie.

Technika lisovania:

1. Upevnite 2 činky v rukách.
2. Ľahnite si chrbtom na vodorovnú lavicu.
3. Položte nohy na povrch podlahy.
4. Zdvihnite ruky so závažím nahor, činky umiestnite na úroveň hrudníka.
5. Počas nádychu pomaly spúšťajte projektily nadol a roztiahnite lakte do strán.
6. Pri výdychu rýchlo narovnajte ruky.
7. Urobte asi 10 opakovaní.

Počet sérií v cviku je 5. Medzi nimi by ste mali odpočívať asi minútu.

Lietanie v ľahu na naklonenej lavici

Cvičenie je zamerané na vypracovanie poprsia v jeho hornej časti. Umiestnenie podporuje rozvoj krásnej „cesty“ medzi pravým a ľavým prsníkom, vizuálne zväčšuje jeho veľkosť a zlepšuje jeho tvar.

Postupnosť vykonávania:

1. Zdvihnite operadlo lavice približne o 45 stupňov.
2. Pripevnite si činky na ruky.
3. Posaďte sa na lavičku a tlačte chrbticu na jej chrbát.
4. Zdvihnite projektil a spojte ruky (toto je počiatočná poloha).
5. Pri nádychu roztiahnite činky do strán (pri spúšťaní rúk by sa mali hladko ohýbať v lakťovom kĺbe).
6. Pri výdychu zdvihnite a spojte ruky so závažím na úrovni hrudníka.
7. Vykonajte 8-12 opakovaní.

Počet sérií je 4-5, čas na odpočinok medzi prístupmi je 60-75 sekúnd.

Švihnite činkami dopredu

Hlavná záťaž pri vykonávaní cvičenia padá na predný zväzok delt. Jeho vývoj zase prispieva k tomu, že prsia v hornej časti nadobúdajú zaoblenejší tvar.

Správne vykonávajte výkyvy, ako je tento:

1. Držte 2 činky v rukách a spustite ich na prednú časť stehien.
2. Položte nohy k sebe.
3. Pri výdychu rýchlym švihom zdvihnite ruky so závažím pred seba.
4. Pri nádychu pomaly spúšťajte činky nadol.
5. Vykonajte 10-12 opakovaní.

Objem a intenzita záťaže: 4 série s intervalom odpočinku 40 sekúnd.

Pulóver

Umožňuje simultánny tréning latissimov a prsných svalov. Doma je vhodné vykonávať toto cvičenie na lavičke alebo stoličke. To umožní silnejšie pohybovať rukami dozadu, čím sa zvýši amplitúda pohybu.

Technika:

1. Držte jednu malú činku v dlani.
2. Ľahnite si na chrbát na stoličku (zadok by mal visieť dole).
3. Položte nohy na podlahu a ohnite ich do pravého uhla.
4. Natiahnite ruky so závažím za hlavu a spustite ich čo najviac dole (paže by mali zostať rovné).
5. Pri výdychu zdvihnite činku až na úroveň hrudníka.
6. Pri nádychu vráťte projektil za hlavu.

Počet opakovaní - 12-14, série - 4-6. Odpočinok medzi sériami je 45-55 sekúnd.

Dipy

Je to jeden z najlepších cvikov na napumpovanie spodnej časti prsného svalu. Zároveň sa rozvíja aj triceps ramena.

Ak budete postupovať podľa tejto techniky, poklesy môžu výrazne zlepšiť tvar vášho prsníka už za týždeň.

Postupnosť vykonávania:

1. Noste športové rukavice.
2. Skočte na nerovné tyče.
3. Mierne pokrčte kolená.
4. Pri nádychu pomaly spúšťajte telo nadol.
5. Pri výdychu zdvihnite telo.

Počet opakovaní - 8-10, prístupy - 4-5. Pauza medzi epizódami je 1 minúta.

Pri zdvíhaní trupu je dôležité mierne nakloniť telo dopredu. Je to potrebné, aby sa dôraz presunul z triceps brachii na prsné svaly.

"Dlane"

Cvičenie na rast prsníkov je atraktívne, pretože sa dá vykonávať takmer v každej situácii: doma, v práci, na dovolenke, na cestách.

Technika vykonávania vyzerá takto:

1. Spojte dlane pred hrudníkom (imitácia modlitby).
2. Zdvihnite lakte do vodorovnej roviny.
3. Uvoľnite trapézové svaly.
4. Stlačte dlane pevne proti sebe na 10-15 sekúnd.
5. Relaxujte 20 sekúnd a vykonajte ďalších 10-12 podobných tlakov.

"stena"

Cvičenie možno klasifikovať ako statické, keďže k zaťaženiu prsných svalov dochádza bez vykonávania akéhokoľvek pohybu.

Algoritmus akcií:

1. Pristúpte k stene a zastavte sa meter od nej.
2. Predkloňte telo a položte dlane na zvislú plochu na úrovni hrudníka.
3. Využite silu svojich nôh a váhu tela na zatlačenie na stenu, akoby ste sa ňou pokúšali pohnúť.

Tlak musí pôsobiť 15-20 sekúnd. Potom by ste mali odpočívať 10-15 sekúnd a vykonať niekoľko ďalších prístupov.

"lyžiar"

Cvičenie kladie dôraz na predné deltoidy, spodnú a strednú časť hrudníka. Pre pohodlie je najlepšie trénovať vo veľkej miestnosti s voľným priestorom s dĺžkou najmenej 7-10 metrov.

Technika:

1. V rukách chyťte 2 činky a spustite ich po stranách stehien.
2. Položte nohy na šírku ramien a vyrovnajte chrbát.
3. Zatiaľ čo vykročíte ľavou nohou, zdvihnite pravú činku nahor (ruka by sa mala počas zdvihu mierne posunúť doľava).
4. Bez prestávky urobte krok pravou nohou a súčasne zdvihnite ľavú činku a spustite pravú.
5. Počas jedného prístupu by ste mali vykonať približne 10-12 krokov.

Počet prístupov je 3-5. Medzi nimi by ste mali odpočívať asi minútu.

Ak nie je veľký priestor, môžete vykonať cvičenie „lyžiar“ na mieste a po každom zdvihnutí činky vráťte nohu späť.

Kľučky na stoličke

Hlavným cieľom cviku je spevnenie hrudníka v jeho spodnej časti.

Postupnosť vykonávania:

1. Položte pred seba stoličku.
2. Otočte sa k nemu chrbtom a spustite sa do drepu.
3. Potiahnite ruky dozadu a dlaňami uchopte okraje stoličky.
4. Posuňte nohy trochu dopredu, aby sa váha tela úplne preniesla na ramená.
5. Pri nádychu ohnite ruky v lakťovom kĺbe a spustite telo nadol.
6. Pri výdychu sa zdvihnite zo stoličky.
7. Urobte čo najviac opakovaní.
8. Po minútovej prestávke vykonajte ďalšie 4 podobné prístupy.

Cvičenie je technicky náročné a vyžaduje si pevné svaly a dobrú fyzickú zdatnosť. Z tohto dôvodu nie je vhodný pre ženy, ktoré s cvičením len začínajú.

"Pomesiac"

Cvičenie vyžaduje dobrý strečing a flexibilitu. Dievčatá s nadmernou telesnou hmotnosťou a tie, ktoré dlho necvičili, by to mali robiť opatrne a až po dôkladnej rozcvičke.

Spôsob implementácie:

1. Zaujmite polohu ležiacu na podlahe tvárou nadol.
2. Pokrčte kolená, dlaňami si dosiahnite členky a uchopte ich.
3. Vytiahnite ruky čo najviac dozadu.
4. Fixujte v tejto polohe 15 sekúnd.
5. Odpočívajte 25-35 sekúnd a cvičenie zopakujte ešte niekoľkokrát.

Plán lekcie

Aby ste z gymnastiky dosiahli maximálny výsledok, musíte ju vykonávať pravidelne podľa vopred nakresleného plánu. Súbor silových cvikov zahŕňajúci klasické kliky, tlaky s činkami v ľahu na vodorovnej lavičke, fly-upy v ľahu na šikmej lavičke, švihy s činkou, zhyby na stoličke a bradlá by ste mali vykonávať raz za 4 dni. Ľahšie zaťaženie („stena“, „dlane“, pulóver a „mesiac“) sa môže vykonávať každý druhý deň.

Treba mať na pamäti, že len tréningom nie je možné dosiahnuť rast ženských pŕs. Hlavnými faktormi ovplyvňujúcimi veľkosť a tvar poprsia sú vyvážená strava a normálne fungovanie endokrinného systému.

Vlastnosti školenia pre rôznych ľudí

U žien v strednom a dospelom veku je dôležité naštartovať hormonálny systém, aby sa aktivovala tvorba látok zodpovedných za svalový tonus a elasticitu pŕs. S touto úlohou sa najlepšie vyrovnajú ťažké silové cvičenia: dipy, tlaky na lavici s činkami, klasické kliky. Dodatočne môžete využiť energeticky náročné záťaže, ktoré v tele vytvárajú vysoký funkčný stres: drepy s činkami alebo činkou, mŕtvy ťah, intervalový beh na krátke vzdialenosti.

Objem a intenzitu silového tréningu treba zvyšovať postupne.

Aby ste vylúčili kontraindikácie spojené s vekom alebo prítomnosťou chorôb, mali by ste sa v predvečer tréningu poradiť s trénerom alebo športovým lekárom.

Pre dievčatá do 25 rokov a tínedžerov prinesú najväčší úžitok cvičenia zamerané na udržanie tonusu prsných svalov: „stena“, „mesiac“, „lyžiar“, „dlane“. Pre nežné pohlavie v tomto veku by ste sa mali sústrediť aj na svoje celkové zdravie. Na tento účel sa odporúča jesť správne, tráviť viac času na čerstvom vzduchu, športovať a pravidelne vystavovať telo kardio cvičeniam: beh, plávanie, dlhé prechádzky.

Dôležité je dodržiavať tréningový a oddychový režim. Zistilo sa, že ak cvičíte, jete a spíte súčasne, pre telo bude oveľa jednoduchšie udržiavať normálne fungovanie orgánov a systémov, čo sa priaznivo prejaví na veľkosti a tvare prsníkov.